Despre anxietatea de testare și cum să-ți liniștești mintea înaintea unui examen
Ce reprezintă anxietatea de testare
Te-ai pregătit serios pentru examenul final și ai recapitulat toată materia înainte de susținerea acestuia. Ai constatat că nu întâmpini dificultăți, însă cu toate acestea, îți este teamă că nu vei promova. În timpul examenului ți-e imposibil să îți amintești materialul pe care l-ai avut de pregătit și simți că îți crește pulsul. Tremuri din toate încheieturile gândindu-te că nu poți să te concentrezi și că mai mult ca sigur vei pica examinarea.
Dacă ai experimentat acest gen de senzații în timpul sau înaintea unui examen, a unei teze sau a unei alte forme de examinare este posibil să te confrunți cu ceea ce se numește anxietate de testare.
Anxietatea de testare reprezintă un subtip de anxietate de performanță, care include răspunsuri emoționale (de exemplu neliniștea), psihologice (ex: gânduri negative) și comportamentale (ex: diverse ticuri) care se asociază cu neliniștea cauzată de susținerea unei examinări sau anticiparea unei performanțe slabe (Zeidner, 2010). Se estimează că aproximativ 10-40% dintre studenți și elevi se confruntă cu această problemă (Gregor, 2005).
Cum se manifestă și de ce mecanisme este influențată?
Câteva dintre simptomele specifice anxietății de testare sunt: credința că nu vei promova examenul, incapacitatea de reamintire a materialului, reacțiile fiziologice (nevoia frecventă de merge la baie, transpirații, creșterea pulsului) și sentimentul exagerat de neliniște.
Pe baza literaturii de specialitate, Donna Mealey (1992) a ilustrat în articolul său faptul că există 2 surse principale care determină apariția anxietății de testare. Anumiți cercetători pun accentul pe faptul că strategiile de învățare utilizate de indivizi atunci când se pregătesc pentru un examen nu sunt sufient de bune. În acest gen de situații, problema efectivă nu este testul, ci slaba pregătire a studentului. Ații, pe de altă parte, subliniază faptul că gândurile deranjante, negative care apar în momentul susținerii examenului sunt problema principală. Astfel, performanța studenților, în aceste cazuri, este influențată de aceste gânduri care acționează ca distractori, limitând capacitatea individului de a se concentra pe sarcina propriu-zisă.
Ce putem face?
1. Gestionează dialogul cu tine însuți.
În cazul persoanelor care se confruntă cu anxietatea de testare apare des ceea ce în literatura de specialitate se numește „negative self-talk”. Acest monolog interior include deseori afirmații cu substrat negativ, de tipul „sigur/ dacă nu voi promova examenul”. Înaintea unui examen încearcă să formulezi câteva afirmații pozitive referitoare la propria persoană, iar în timpul testului încearcă să combați anxietatea cu ajutorul lor. Aceste afirmații trebuie să facă referire la propria persoană (ex: pot să îmi controlez anxietatea în timpul testului) și să nu includă negații (ex: în loc de „Nu voi pica acest test” utilizează „Voi reuși să promovez.”). Un alt aspect important este faptul că trebuie să fii realist, să spui că „Voi obține un 10” la un test pentru care nu te-ai pregătit deloc nu este cel mai potrivit lucru.
2. Nu îți lăsa mintea să zboare!
Fie că te surprinzi înaintea testului sau în timpul acestuia gândindu-te la toate lucrurile care ar putea să nu meargă bine, încearcă să amâni gândurile respective. Poți face acest lucru prin a „programa” o întâlnire cu acestea (ex: Mă voi gândi la acest lucru mai târziu, acum trebuie să mă concentrez asupra examenului).
3. Evită capcana perfecționismului!
Un număr semnificativ de studii au arătat faptul că există o legătură între anxietatea de testare și perfecționismul disfuncțional. Mai precis, persoanele care își setează niște standarde nerealiste, greu de atins cu privire la performanța lor sunt mai predispuse să experimenteze anxietate față de situațiile care implică o evaluare (Eum & Rice, 2011).
Amintește-ți, din când în când, că toți avem și zile mai puțin bune și că dacă ceva nu este perfect nu înseamnă că nu este suficient de bun.
4. Ce înseamnă pentru tine o notă bună?
Știm cu toții că o notă slabă cu siguranță nu este un eveniment prea fericit, însă nu este nici ceva care ar trebui privit ca o catastrofă. Ce înseamnă pentru tine o notă bună? Indiferent de performanța noastra bună sau mai puțin bună la un moment dat, amintește-ți că valoarea ta ca individ rămâne aceeași. Nepromovarea unui examen nu te face o persoană mai puțin valoroasă, mai puțin inteligentă sau mai puțin bună.
Bibliografie
Donna L. Mealey & Timothy R. Host (1992) Coping with Test Anxiety, College Teaching, 40:4, 147-150, DOI: 10.1080/87567555.1992.10532238
Gregor, A. (2005). Examination anxiety: Live with it, control it or make it work for you?. School Psychology International, 26(5), 617-635. DOI:10.1177/0143034305060802
https://www.mcckc.edu/tutoring/docs/br/math/study_skills/How_to_Reduce_Test_Anxiety.pdf
KoUn Eum & Kenneth G. Rice (2011) Test anxiety, perfectionism, goal orientation, and academic performance, Anxiety, Stress, & Coping, 24:2, 167-178, DOI: 10.1080/10615806.2010.488723
Lovett, B. J. (2017, March). Test Anxiety: Assessment, Documentation, & Management. Retrieved from Test Anxiety: Assessment, Documentation, & Management. https://www.queensu.ca/rarc/sites/webpublish.queensu.ca.rarcwww/files/files/HIDC%20Presentations/Lovett%2C%20Ben.pdf
Zeidner, M. (2010). Test anxiety. The Corsini encyclopedia of psychology, 1-3 DOI: 10.1002/9780470479216.corpsy0984
Autor: Teodora Foales, Universitatea Babeș-Bolyai, Cluj-Napoca
